Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε σπορ στα 40

2024 Συγγραφέας: Bailey Albertson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 12:57

Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε σπορ στα 40 και πώς ακριβώς

Μετά από 40 χρόνια, η ζωή δεν τελειώνει καθόλου. Δυστυχώς, η διαδικασία γήρανσης είναι μη αναστρέψιμη. Προκειμένου να διατηρήσετε τη δική σας υγεία, συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση, ακόμα κι αν είναι μια εντελώς νέα εμπειρία για εσάς.

Περιεχόμενο

• 1 Αξίζει να ξεκινήσετε αθλήματα μετά από σαράντα

  1.1 Βίντεο: είναι άθλημα χρήσιμο για μεσήλικες

• 2 Πώς να προετοιμαστείτε για τη σωματική δραστηριότητα

  2.1 Βίντεο: Callanetics για αρχάριους

• 3 Αθλητικά Κατάλληλο για Άτομα 40 ετών και άνω

  3.1 Βίντεο: τα οφέλη από το σκανδιναβικό περπάτημα

• 4 Κριτικές και απόψεις ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό

Αξίζει να ξεκινήσετε αθλήματα μετά από σαράντα

Η κορυφή της δραστηριότητας των περισσότερων διαδικασιών στο ανθρώπινο σώμα πέφτει 30-40 χρόνια. Μετά από αυτήν την ηλικία, αρχίζει μια πτώση, η οποία εκδηλώνεται ως εξής:

• μειωμένος μυϊκός τόνος
• επιδείνωση της αγωγής των νευρικών ινών.
• προβλήματα με την ευελιξία των αρθρώσεων
• απώλεια οστικής μάζας
• επιδείνωση της όρασης και της ακοής
• τον αυξανόμενο όγκο του λιπώδους ιστού.

Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι οι συνηθισμένες σκάλες αναρρίχησης ή δέσιμο κορδονιών μετατρέπονται σε σχεδόν αδύνατο έργο. Είναι επίσης σημαντικό για τις γυναίκες ότι η φιγούρα απέχει πολύ από το ιδανικό. Ο αθλητισμός μετά από 40 θα βοηθήσει στη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση, στη βελτίωση της κατάστασης των μυών, των συνδέσμων, των αρθρώσεων.

Αυτό που κάνατε χωρίς προβλήματα στη νεολαία σας δίνεται όλο και πιο δύσκολο στη μέση ηλικία, επειδή ο μυϊκός τόνος πέφτει αναπόφευκτα

Βίντεο: είναι ο αθλητισμός χρήσιμος για τους μεσήλικες

Πώς να προετοιμαστείτε για τη σωματική δραστηριότητα

Παρουσία οποιωνδήποτε χρόνιων ασθενειών, άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω θα πρέπει να συμβουλευτούν τον θεράποντα ιατρό πριν ξεκινήσουν την αθλητική προπόνηση και, εν απουσία τους, με τον θεραπευτή. Φροντίστε να κάνετε εξετάσεις αίματος και ούρων για να ανιχνεύσετε το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, των λευκοκυττάρων και να αποκλείσετε φλεγμονώδεις διεργασίες. Απαιτείται ΗΚΓ για τον αποκλεισμό παθολογιών της καρδιάς, της μαγνητικής τομογραφίας - εσωτερικών οργάνων. Με βάση τα ευρήματα της έρευνας, ένας γιατρός μπορεί να απαγορεύσει την άσκηση σε γυμναστήριο ή οποιοδήποτε άθλημα και να προτείνει την κατάλληλη άσκηση θεραπείας άσκησης.

Εάν πρόκειται να πάτε για αθλήματα στην ηλικία των 40, χωρίς να έχετε καμία εμπειρία, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν θεράποντα ή έναν θεράποντα ιατρό, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε σοβαρά την υγεία σας

Σε μια προσπάθεια να επιτευχθούν αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, πολλοί αρχίζουν να εξασκούνται τυχαία και ζήλο με φορτία. Αυτό είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να γίνει χωρίς καν ελάχιστη εμπειρία. Επωφεληθείτε από τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή που μπορεί να σας προσφέρει φορτία στις σωστές ομάδες μυών και να σας διδάξει πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να προκληθεί σοβαρός τραυματισμός και προβλήματα υγείας.

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με τα αθλήματα, ξεκινώντας μόνο μετά από 40, σταδιακά "εξοικειώστε" το σώμα με ασυνήθιστα φορτία. Αυτό θα σας βοηθήσει:

• Καλλυντική. Ασκήσεις που βασίζονται σε στάσεις γιόγκα, σκοπός του συγκροτήματος είναι να αποκαταστήσει τον μυϊκό τόνο και να αυξήσει την ευελιξία των αρθρώσεων. Στη διαδικασία, εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός. Αντενδείξεις - άσθμα και άλλα προβλήματα με το βρογχοπνευμονικό σύστημα.

  

  Τα μαθήματα Callanetics αποκλείονται για τυχόν προβλήματα με τους βρόγχους και τους πνεύμονες

• Πιλάτες. Έχει θετική επίδραση στον γενικό τόνο του σώματος και στον μεταβολισμό, βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες. Ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι ένα αθλητικό χαλί. Η έμφαση δίνεται στην αλληλεπίδραση του σώματος και του νου, στην «προσοχή» όταν κάνετε ασκήσεις και αναπνέετε σωστά. Η πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι ελάχιστη. Το Pilates δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την αντοχή.

  

  Το Pilates μπορεί να εξασκηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία και απουσία ακόμη και αρχικού επιπέδου φυσικής κατάστασης

• Τσιγκόνγκ. Μια αρχαία κινεζική πρακτική, ένα μείγμα θρησκείας, γιόγκα και πολεμικών τεχνών. Παρέχει γενική ανάκαμψη του σώματος, βοηθά στη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές που εστιάζουν σε στατικές στάσεις, δυναμικές ασκήσεις και διαλογισμό. Είναι πολύ δύσκολο να τα μελετήσετε μόνοι σας.

  

  Το Qigong είναι μια πολύπλοκη μέθοδος θεραπείας του σώματος και του πνεύματος, η οποία έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια

• Άσκηση. Ένα ειδικό τμήμα της ιατρικής, με στόχο την αποκατάσταση μετά από διάφορες ασθένειες και την πρόληψή τους. Οι τεχνικές βασίζονται επιστημονικά. Ωστόσο, τα συγκροτήματα άσκησης είναι ακόμα απαλά, σχεδιασμένα για άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν δεν τα έχετε, τα βαριά φορτία θα σας ταιριάζουν.

  

  Τα μαθήματα θεραπείας άσκησης είναι μια κατάλληλη επιλογή για εκείνους για τους οποίους η σοβαρότερη σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται για λόγους υγείας

Βίντεο: Καλλυντική για αρχάριους

Η ηθική προετοιμασία είναι επίσης σημαντική. Είναι λογικό να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα μετά τα 40 μόνο εάν καταλαβαίνετε σαφώς ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι τακτική. Σε αυτήν την ηλικία, συνιστάται στους αρχάριους να προπονούνται το πρωί για μία ώρα το πολύ. Αρκετά 2-3 μαθήματα την εβδομάδα. Και μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα - θα χρειαστούν τουλάχιστον 6-8 μήνες προτού παρατηρήσετε θετικές αλλαγές.

Λάβετε υπόψη ότι η σωματική δραστηριότητα είναι αναποτελεσματική (ή καθόλου αναποτελεσματική) χωρίς σωστή διατροφή. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής (περίπου 60%) πρέπει να είναι πρωτεΐνες, περίπου 30% - «αργοί» σύνθετοι υδατάνθρακες και μόνο 10% - λίπη. Είναι εξίσου σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Απαγορεύεται το γρήγορο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γλυκό, λιπαρό, πικάντικο, καπνιστό · η κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης ελαχιστοποιείται εάν είναι δυνατόν

Χωρίς ριζική αναθεώρηση της δικής σας διατροφής σύμφωνα με τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, τα αθλήματα δεν θα δώσουν αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Σπορ κατάλληλο για άτομα 40 ετών και άνω

Ελλείψει αντενδείξεων, άτομα άνω των 40 ετών δεν αντενδείκνυνται σε οποιοδήποτε είδος αθλήματος, η επιλογή περιορίζεται μόνο από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Τις περισσότερες φορές, οι επαγγελματίες εκπαιδευτές προτείνουν σε αυτήν την ηλικία:

• Κολύμπι (καλύτερη ανίχνευση και πρόσθιο στήθος). Παρέχει ένα σύνθετο αποτέλεσμα, ενισχύοντας και θεραπεύοντας το σώμα στο σύνολό του, παρέχοντας σκλήρυνση και αύξηση της ανοσίας. Κατά το κολύμπι, φορτώνονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες, βοηθώντας το σώμα να διατηρήσει την επιθυμητή στάση. Η αντίσταση στο νερό, η οποία πρέπει να ξεπεραστεί, βελτιώνει την κατάσταση του βρογχοπνευμονικού συστήματος, ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος (αλλά ταυτόχρονα, η οριζόντια θέση μειώνει το φορτίο στην καρδιά) και αποκαθιστά την ευελιξία των αρθρώσεων. Το κολύμπι δεν είναι τραυματικό, αλλά είναι αδύνατο να χτιστούν οι μύες και να χάσουν πολύ βάρος χωρίς επιπλέον φορτία.

  

  Το κολύμπι είναι μια γενική βελτίωση του σώματος, ειδικά οι τακτικές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση των βρογχοπνευμονικών και καρδιαγγειακών συστημάτων

• Τρέξιμο. Παρέχει σχετικά γρήγορα αποτελέσματα, πολύ χρήσιμα για την ενίσχυση του καρδιακού μυός. Δεν χρειάζεται καν να εγγραφείτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα τον ρυθμό και τη δόση του φορτίου. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, ενεργοποιείται η παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες, αυξάνεται η γενική αντοχή και καίγεται ο λιπώδης ιστός. Ωστόσο, πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητη η προθέρμανση υψηλής ποιότητας - το τρέξιμο δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την ευελιξία των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

  

  Κανείς δεν περιμένει από εσάς στη μέση ηλικία και απουσία ρεκόρ - πηγαίνετε για τζόκινγκ έτσι ώστε να είναι ευχαρίστηση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο

• Ποδηλασία. Πολύ υψηλής ποιότητας καρδιακό φορτίο, που παρέχει αποτελεσματική πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των κιρσών και της ανάπτυξης του βρογχοπνευμονικού συστήματος. Φυσικά, είναι καλύτερο να οδηγήσετε ένα ποδήλατο στον καθαρό αέρα (έχει επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση του νου), αλλά ένα ποδήλατο γυμναστικής θα έχει. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος. Ένα σημαντικό μειονέκτημα είναι ο κίνδυνος τραυματισμού.

  

  Η οδήγηση ενός κανονικού ποδηλάτου είναι ένα μάλλον τραυματικό άθλημα, έτσι πολλοί άνθρωποι προτιμούν ένα εξίσου αποτελεσματικό ποδήλατο γυμναστικής

• Τέντωμα Οι ασκήσεις τεντώματος βελτιώνουν σημαντικά την κατάσταση των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων, βοηθούν στην αύξηση της πλαστικότητας των κινήσεων και της ευελιξίας, στην όμορφη στάση του σώματος, ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος και τροφοδοτούν όργανα και ιστούς με οξυγόνο. Οι γυναίκες εκτιμούν ιδιαίτερα το τέντωμα για την ευκαιρία να αποκτήσουν μια όμορφη, χαριτωμένη φιγούρα και να «επιβραδύνουν» τη διαδικασία γήρανσης. Αλλά δεν θα λειτουργήσει για να χάσει πολύ βάρος μόνο με τη βοήθειά του.

  

  Οι ασκήσεις τεντώματος βοηθούν στην αποκατάσταση και διατήρηση της ευελιξίας των συνδέσμων και των αρθρώσεων, αλλά με μια απότομη αύξηση του στρες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό

• Σκανδιναβικό περπάτημα. Το κανονικό περπάτημα θα είναι επίσης χρήσιμο, αλλά χρησιμοποιούνται ειδικά ραβδιά εδώ, επιτρέποντας στη διαδικασία να χρησιμοποιηθούν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες με ελάχιστο στρες στις αρθρώσεις και να ενεργοποιηθεί η καύση του λιπώδους ιστού. Η εκπαίδευση αυτή δεν έχει περιορισμούς ηλικίας και αντενδείξεις.

  

  Προσπαθήστε να συνδυάσετε την επιχείρηση με την ευχαρίστηση: μερικές φορές ένα μάθημα πεζοπορίας με μπατόν είναι ταυτόχρονα μια εκδρομή σε γραφικά μέρη ή αξιοθέατα

• Αναρρίχηση. Στους τοίχους αναρρίχησης υπάρχουν διαδρομές για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, οι προπονητές βοηθούν στην εξάσκηση των βασικών και ασχολούνται με τον εξοπλισμό ασφαλείας. Το «κατακτώντας» τοίχους είναι ένα άγχος σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και ενισχύει τις αρθρώσεις. Και το φορτίο συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη, αντίθετα, ελαχιστοποιείται. Τα θετικά συναισθήματα είναι ένα ευχάριστο μπόνους.

  

  Η αναρρίχηση θα σας προσφέρει πάντα καλή διάθεση και θετικά συναισθήματα.

• Κατσάρωμα. Ένα πολύ εθιστικό παιχνίδι που συνδυάζει τη σωματική δραστηριότητα με την ανάγκη να δουλεύεις. Εάν θέλετε, μπορείτε να παίξετε μπούκλα με σχεδόν μηδενική προετοιμασία. Προωθεί την ανάπτυξη συντονισμού και προσοχής, τονώνει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, παρέχει στο σώμα σκλήρυνση.

  

  Το κατσάρωμα δεν είναι χωρίς λόγο που ονομάζεται "σκάκι στον πάγο" - μια τέτοια εκπαίδευση απαιτεί όχι μόνο σωματική αλλά και ψυχική δραστηριότητα

• Γκολφ. Ένα ελίτ άθλημα. Εάν έχετε την ευκαιρία να το κάνετε, είναι μια επωφελής επένδυση στην υγεία σας. Το γκολφ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αποκατάσταση και διατήρηση της ευελιξίας των αρθρώσεων, την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, τη βελτίωση του συντονισμού, την ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, των γοφών. Και η πεζοπορία σε τραχύ έδαφος ανάμεσα στις τρύπες επιβαρύνει τους μυς των ποδιών. Σκεφτείτε επίσης το γεγονός ότι το παιχνίδι πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους.

  

  Τα οφέλη του γκολφ ενισχύονται πολύ με το περπάτημα ανάμεσα σε τρύπες και όχι σε ένα τετράγωνο

Βίντεο: τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος

Κριτικές και απόψεις ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό

Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε να παίζετε σπορ και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τα 40 χρόνια δεν είναι επίσης κρίσιμο ορόσημο. Όμως, η διαδικασία μείωσης της απόδοσης του σώματος είναι ήδη σε εξέλιξη, οπότε είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό είδος αθλητισμού και να οργανώσετε μαθήματα.